Professori: Etätyöläisenkin on syytä lähteä aamulla liikkeelle: "Rasittavalle liikunnalle on otollinen paikka aamuseitsemän ja -kahdeksan välillä"

Ihmisen sisäiselle kellolle, vuorokausirytmille ja sitä kautta virkistävälle yöunelle on hyväksi, jos liikunta osuu tiettyihin kohtiin päivässä, muistuttaa tutkimusprofessori Timo Partonen.

Riikka Hurri

Ei ole lainkaan samantekevää, lähteekö liikuttamaan itseään aamulla vai vasta työpäivän jälkeen.
Ei ole lainkaan samantekevää, lähteekö liikuttamaan itseään aamulla vai vasta työpäivän jälkeen.

Teetkö säännöllistä työaikaa etätyönä koronapakolaisena? Onko joka-aamuinen hyötyliikunta kotipihasta työpaikalle jäänyt pois rutiineistasi?

Tämä muutos säännöllisissä rutiineissa ei kuullosta hyvältä, jos Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimusprofessori, psykiatri Timo Partonen pääsee vastaamaan. Partonen pohtii, että joka-aamuiselle luontolääkkeelle eli ulkoilulle ja liikunnalle on perusteltu paikkansa kaikkina aikoina, mutta se korostuu vielä vallitsevassa epidemiatilanteessa, jossa moni tarvitsee psyykkisiä voimavaroja tavallista enemmän.

Otollisin aika aamulla ja iltapäivällä

Ei ole lainkaan samantekevää, lähteekö liikuttamaan itseään aamulla vai vasta työpäivän jälkeen. Partonen selittää, että ihmisen sisäiselle kellolle, vuorokausirytmille ja sitä kautta virkistävälle yöunelle on hyväksi, jos liikunta osuu tiettyihin kohtiin päivässä.

– Rasittavalle liikunnalle otollisimmat ajoitukset ovat aamulla kello 7–8 ja iltapäivästä kello 13–17. Muuna aikana vuorokaudesta rasittava liikunta lisää sisäisen kellon jätätystä. Ihan näin veitsellä leikattuina aikaikkunoita ei tarvitse ottaa, mutta mitä enemmän niistä poikkeaa, sitä heikommaksi rasittavan liikunnan sisäistä kelloa tahdistava vaikutus jää.

Päivärytmin säännöllistäminen lievittää myös stressiä

Ihmisen sisäinen kello pyrkii jätättämään syystä, jonka taustaa ei tunneta. Tiedetään kuitenkin, että silmiin lankeava valo ja ulkoilu aamun ja aamupäivän aikana poistavat jätätyksen, ja sisäisen kellon käynti pysyykin säännöllisenä.

– Se taas säännöllistää unirytmiä, ja sitä kautta uni virkistää paremmin ja sen laatu on parempaa, Partonen kuvaa moniulotteisia vaikutuksia.

Päivärytmin säännöllistämisellä on myös stressiä lievittävä vaikutus, Partonen mainitsee.

– Jos on lieviäkin ahdistus- tai masennusoireita, ne lievittyvät.

Rasittavalle liikunnalle otollisimmat ajoitukset ovat aamulla kello 7–8 ja iltapäivästä kello 13–17.

Tehokkain vaikutus valolla ihmisen sisäiseen kelloon on kello 5 ja 10 välillä, Partonen neuvoo.

Rasittavan liikunnan aika ei ole illalla

Moni suunnittelee lenkkiä työpäivänsä päätteeksi illalla, mutta silloin ei ole enää rasittavan liikunnan aika, Partonen huomauttaa. Jos ulkoilu ja siten valon saanti painottuu enemmän iltaan kuin aamun tunteihin, vääränlainen rytmitys ylläpitää sisäisen kellon jätätystä.

– Siitä voi seurata univaikeuksia, mikä pitkään jatkuessaan vaikuttaa myös mielialaan. Sen sijaan kevyt iltakävely, joka ei nosta sykettä, voi olla hyväksikin. Samalla saa mahdollisia stressaavia ajatuksia pois mielestään.

Iltaelämiseen liittyy tutkimusten valossa riskejä. Tiedetään esimerkiksi, että säännöllisesti illan aikana ”eloon heräävillä” ihmisillä kohoaa riski ylipainoon, kohonneeseen verenpaineeseen, kakkostyypin diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja astmaan.

Pidä illallinen kevyenä

Partosen hyvinvointievästys on kiteytetysti tässä: Liiku aamupainotteisesti ja pidä säännöllisestä ateria- ja unirytmistä kiinni. Pidä illallinen kevyenä ja syö se hyvissä ajoin ennen kello 19:ää.

– Jos päivän viimeinen ateria syödään kovin myöhään, sen sisältämiä kaloreita ei saada kovin aktiivisesti enää poltettua, ja paino saattaa alkaa nousta. Se voi myös aiheuttaa vuorokausirytmin viivästymistä, nukkumaanmenon viivästymistä ja huonompilaatuista unta, esittää Partonen.

Useimmille aikuisista luonteva aika nukkumaanmenolle on kello 22 ja 24 välillä, ja riittävä yöuni on 6–9 tuntia, neuvoo Partonen.

– Unirytmi on hyvä ajoittaa niin, ettei jää univelkaa. Univelasta jää päiväksi väsymystä ja tulee päiväunien tarve.