Jos tavoitteena ovat pyöreät pakarat ja kunnon kohotus, kokeile porrastreeniä — Personal trainer Reetta Vähä-Ruka näyttää, miten portaissa punnerretaan ja tehdään luisteluloikkia

Porrastreeni kehittää voimaa ja kestävyyttä, kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa. Pelkkä portaissa kävelykin on hyvää harjoitusta.

Riku Luoma

Reetta Vähä-Ruka neuvoo, miten portaissa treenataan.
Reetta Vähä-Ruka neuvoo, miten portaissa treenataan.

Ihanaa, kamalaa rääkkiä. Porrastreenistä on tullut yksi trendikkäimmistä kuntoilulajeista. Sen nimeen vannovat niin pyöreiden pakaroiden tavoittelijat kuin kunnon kohottajat aloittelijoista ammattiurheilijoihin.

Portaissa treenaaminen sopii melkein kaikille, vaikka harhaluulojakin on.

— Moni mieltää portaissa treenaamisen edelleen kovakuntoisten urheilijoiden lajiksi: otetaan kaveri reppuselkään ja sitten mennään, vertaa UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala.

Hänen mukaansa myös sellaisten, joiden kunto ei ole paras mahdollinen, kannattaa ottaa portaat osaksi harjoittelua.

— Alkuun pääsee jo muutaman minuutin treenillä.

Kovaa työtä ja lepojaksoja

Porrastreeni on intervallityyppinen harjoitus, eli siinä yhdistetään kovia työjaksoja ja palauttavia lepojaksoja. Se kehittää erityisesti hapenottokykyä, jalkojen voimaa ja lihaskestävyyttä. Lyhytkin treeni vilkastuttaa verenkiertoa, vahvistaa sydäntä, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja kuluttaa energiaa.

Portaissa voi tehdä erilaisia loikkia, hyppyjä ja spurtteja mutta myös kyykkyjä, perinteisiä punnerruksia ja dippipunnerruksia.

— Rappusissa pystyy tekemään erittäin monipuolisia liikkeitä, kun käyttää mielikuvitusta, sanoo personal trainer Reetta Vähä-Ruka jyväskyläläisestä Kipinä Studiosta.

— Tehoa on helppo säädellä oman kunnon mukaan. Hypyt voi myös jättää pois ja tehdä nousut askeltaen. Jos intoa riittää, selkään voi heittää vaikka repun lisäpainoksi.

Jo pelkästään kävely ylös ja alas on hyvää treeniä.

— Ylösnousu nostaa sykettä, alastulo palauttaa. Elimistö saa erilaisia ärsykkeitä lyhyessä ajassa, UKK:n Ojala toteaa.

Omia tuntemuksiaan kannattaa kuunnella eikä treenata kivun kanssa. Esimerkiksi polvivaiva tai tuki- ja liikuntaelimistön vamma voi estää portaissa harjoittelemisen.

Jälkipoltto vilkastuttaa aineenvaihduntaa

Portaissa harjoittelu istuu nykyaikaan erityisesti sen tehokkuuden ja helppouden vuoksi.

— Kun tekee napakasti, jo 20—30 minuuttia kerrallaan riittää. Aloittelijalle riittää yksi, kokeneemmalle treenaajalle pari treenikertaa viikossa. Keholle on annettava aikaa myös palautua, Vähä-Ruka muistuttaa.

Plussaa on myös niin sanottu jälkipoltto. Nopean treenin ja kovan sykkeen ansiosta aineenvaihdunta pysyy tehokkaasti käynnissä vielä tunteja porrastreenin jälkeenkin.

Porrastreeni on helppoa, mutta siitä ei saa kaikkea hyötyä irti, jos tekniikka on pielessä. Vähä-Rukan mukaan metsään mennään silloin, jos aloitetaan liian kovaa tai lähdetään liikkeelle lämmittelemättä, jolloin revähtymien ja venähdysten riski kasvaa.

— Liikkeet kannattaa tehdä ajatuksen kanssa. Muussa tapauksessa lihakset ja nivelet voivat kuormittua väärällä tavalla, mikä voi aiheuttaa kipua polviin tai alaselkään, Vähä-Ruka toteaa.

— Keskity askelmiin ja portaisiin sekä ylös- että alaspäin mennessäsi. Muista myös pitää keskivartalon tuki mukana. Näin hallitset liikkeet paremmin, ja treenaaminen on turvallisempaa.

Reisilihakset aktivoituvat portaissa helposti, mutta joskus voi olla vaikea saada pakaralihaksia mukaan. Siihen auttavat Vähä-Rukan mukaan alkulämmittely ja ajatuksen keskittäminen niille lihaksille, joiden pitää tehdä töitä.

Viiden liikkeen porrastreeni

Reetta Vähä-Ruka laati lukijoille viiden liikkeen porrastreenin. Mukana on neljä liikettä erityisesti alakropan lihaksille: sivu- ja luisteluloikka, tasahyppy ja tikkaus. Viides liike, punnerrus, on esimerkki siitä, että portaita voi käyttää monipuolisesti muidenkin lihaksien treenaamiseen.

Lämmittele aluksi kävelemällä tai hölkkäämällä rappuset 2—3 kertaa ylös. Tee liikkeitä kolme kertaa kaksikymmentä toistoa. Voit lisätä sarjoja kunnon kasvaessa.

Riku Luoma

Personal trainer Reetta Vähä-Ruka näyttää, miten tehdään luisteluloikka. Ponnista rivakasti sivuille jalalta toiselle. Rappusella oleva jalka ponnistaa. Nojaudu hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.

Riku Luoma

Tasahyppy: Voit hypätä jokaiselle tai joka toiselle askelmalle. Tehosta liikettä käsillä ja hae räjähtävä voima jaloista. Jousta polvista hypätessä ja alas tullessa.

Riku Luoma

Sivuloikka: Alkuasennossa työnnä lantiota taaksepäin ja huolehdi, että keskivartalo on tiukkana. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Ponnista ylemmällä jalalla.

Riku Luoma

Tikkaus eli portaiden tiheä askellus ylös: Tikkaa jokaiselle askelmalle niin, että polvi nousee. Tehosta liikettä napakoilla käsillä.

Riku Luoma

Punnerrus: Aseta kädet rinnan korkeudelle. Jännitä vatsaa ja vie rinta kiinni rappuseen.

Riko rutiinit ja valitse portaat

Portaiden nousu on jopa hölkän veroinen tapa kohottaa kuntoa. Jo muutamien minuuttien yhtäjaksoinen portaiden kiipeäminen päivässä parin kuukauden ajan voi parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä.

Miksi sitten valitsemme hissin emmekä portaita? Silkasta tottumuksesta, vastaa UKK-instituutin erikoistutkija Minna Aittasalo.

Kansainvälisissä tiedelehdissä on julkaistu tutkimuksia siitä, mikä saisi ihmiset parhaiten rikkomaan tiedostamattomia rutiineja ja valitsemaan portaat.

Aittasalon mukaan eniten on tutkittu hissin tai rullaportaiden viereen kiinnitettäviä julisteita. Ne ovat osoittautuneet tehokkaiksi erityisesti julkisissa paikoissa.

— Julisteet, joissa tuodaan esille portaiden käytön ajansäästöä, terveydellisiä seurauksia tai muita hyötyjä, näyttävät vaikuttavan paremmin kuin pelkät kehotukset käyttää portaita.

Monesti julisteet tarvitsevat tuekseen opastuksen portaisiin, kuten jalanjälkikuvat.

— Portaiden pitää löytyä helposti, sillä harva viitsii lähteä etsimään niitä etenkään kiireessä tai vieraassa paikassa, Aittasalo toteaa.

Tutkimuksissa portaiden käyttöä on edistetty myös askelmien etureunaan kiinnitetyillä viestitarroilla. Ne on todettu jopa julisteita tehokkaammiksi silloin, kun portaat ovat näkyvästi hissin tai rullaportaiden vieressä. Viestit sisältävät tavallisesti vinkkejä portaiden käytön hyödyistä.

Julisteiden ja tarrojen vaikutuksia lisää viihtyisä, valoisa ja turvallisen tuntuinen portaikko. Pelkkä portaikon kunnostaminen ei yksinään ole kovin tehokas keino lisätä portaiden käyttöä.

Sekin on todettu, että jos juliste poistetaan, portaiden käyttö palautuu yleensä pikkuhiljaa entiselle tasolle.

Luetuimmat